コロナウイルスの影響で緊急事態宣言が出されてから1か月半経ちました。ずっと家の中にいるため運動不足になり、筋肉が衰えてしまってはいませんか？今回は自宅で簡単に行える10分筋トレメニューをご紹介します。男性はもちろん、女性でも手軽に取り組めるトレーニングばかり集めてみたので、是非チャレンジしてみてください。
・膝つき腕立て伏せ
- 座布団の上に膝立ちになる
- 両手を前について、四つん這いのフォームを作る
- （2）の時、手幅は肩幅よりも拳1つ分広めにしましょう
- 腹筋と背筋に力を入れて体を伸ばす
- 胸をゆっくりと近づける
- （5）の時、肘が外に広がらないように注意しましょう
- 素早く体を持ち上げる
この動作を10回1セットとしてインターバル（30秒）をはさんで3セット行います。
二の腕部分への刺激を感じながら、ゆっくりと取り組んでいきましょう。
・レッグレイズ
- 座布団をお尻に敷いて、仰向けになって寝転がる
- 膝を軽く曲げて、足を地面から浮かせる
- 両手を軽く開いて、床で安定させる
- （3）の時、体を固定できるポイントに手を置きましょう
- 膝を伸ばして、ゆっくりと足を上げる
- 太ももが床と90度になる位置まで上げたら止める
- 足をゆっくりと下ろしていく
- 床ギリギリで10秒間止める ※床上１０㎝で１０秒我慢
- 元に戻す
この動作を15回1セットとしてインターバル（30秒）をはさんで3セット行います。
腰が浮かないように両手でしっかりと上半身を固定しましょう。
・スクワット
- 足を肩幅分ほど広げる
- 足元を進行方向に向ける
- 背中は丸めずに、軽く腹筋に力を入れます
- お尻を軽く突き出す
- お尻を下げていきながら、ゆっくりと体を下げる
- （5）の時、足から膝までは動かさず、常に床と垂直にしましょう
- 太ももと床が平行になるまで下げて5秒間停止する
- 素早く元に戻す
この動作を15回1セットとしてインターバル（30秒）をはさんで3セット行います。
フォームが崩れると間接を痛める可能性があります。正しい姿勢を保った状態で行いましょう。
緊急事態宣言が解除されても、しばらくは外出自粛の生活が続くと思います。早くワクチンが開発されて安心できる世の中になる事を祈っております。